ダイエットしなきゃしなきゃと思うけど、食事制限は今まで何度も失敗したという人も多いはず。
食べる量を減らして痩せる方法は、もとの食事に戻すとすぐリバウンドしやすいんです。
しかも、サプリや特別なダイエット食ってお金がかかるし…
食事制限なしで健康的に痩せられる方法って無いんでしょうか？
ダイエットを食事制限なし運動なしで成功させる？
多くのダイエッターにとっては、食べる量を減らす方法はストレスが多いはず。
食べる量を自分でコントロールできないから、ダイエットが必要な体型になっているワケなので…。
また、たとえ一時的にコントロールできたとしても、反動が起こって逆にたくさん食べちゃったなんてこともあります。
そして何より、忙しくて学校や職場でのストレスが多い現代人にとって、自分をコントロールすることはかなり、難しいことです。
疲れてへろへろの状態や、強いストレスにさらされた状態だと、元気いっぱいの状態では我慢できることもできなくなってしまいます。
そして、たとえじっとしていたとしても、身体は生命を維持するために自動的に様々な活動を行っています。呼吸したり消化したり血液を全身に送り出したり…そういう、何もしなくても常に身体が行っている活動を維持するのに必要なエネルギーのことを基礎代謝と言いますが、生活の仕方によっては基礎代謝すら疲れる原因になります。
主に、消化活動でエネルギーをたくさん使っているのですが、消化しにくいもの、消化しにくい組み合わせで食べると、時間とエネルギーがたくさんかかりますし、それだけのエネルギーをかけても栄養がうまく吸収されない…なんていうこともあります。
食べる量を減らす前に、そもそも食べ方が間違っているから効率よく栄養が吸収されず、結果疲れが取れない、胃もたれするなどして体調が優れなくなり、モチベーションが上がらない、衝動を我慢する力が残ってないなどの問題を引き起こし、肥満の一つの原因となっているのです。
ダイエットを食事制限なしでする場合の食事メニューって？
では、効率よく栄養を摂取し、身体を疲れさせずモチベーションを上げやすくしたり、活動する気力を起こさせる食事メニューとはどんなものなのでしょうか。
実際、食事のメニューはどんなものでも良いのですが、一緒に食べるものの組み合わせにヒントがあります。
野菜、果物、穀物、肉、ナッツ類など、消化のプロセスが種類によって違ってくるので、食べるものの組み合わせのルールを守ることで身体への負荷を減らすことができます。
まず野菜は、胃の収縮で粉砕され水分が絞り出され、その絞り出された水分に含まれる栄養を摂取しています。
ですのでいわゆる「消化」は行われません。
野菜だけを食べた場合胃の中がからっぽになるまで粉砕するのに3時間くらいはかかります。
穀類、いわゆる炭水化物は、口の中で噛んでいる内から消化が始まりますが、胃では消化されません。
食べてから2時間くらいで腸へ送られ、そちらで消化の続きと吸収がされます。
流行りの糖質制限ダイエットでは炭水化物と摂る量を少なくしますが、糖は脳のエネルギーになりますし、完全に制限してしまうとイライラしたり、ぼーっとしたりいろいろな支障をきたします。
少しずつ様子を見ながら減らしていくのは良いですが、いきなり制限してしまうのは問題が起こりますので無理しないように注意です。
そして、穀類は一度に複数種類摂らない様に気を付けます。
ドリア（小麦粉とごはん）とかお好み焼きとごはん、とかラーメンとごはん、とか焼きそばパン、とかですね。
一度に食べる穀類は一種類ずつにします。
お肉、魚、ナッツなどのタンパク質は、胃の中で強力な酸で消化されます。
更に腸でも消化活動が行われます。
胃を通過するのにも３～４時間かかり、一番消化の負担が大きい食べ物だと言えます。
しかし、いわずもがなタンパク質も身体に必要な大切な栄養素なので、炭水化物同様むやみに制限すれば良いというものでもありません。
バランスよくとりましょう。
果物は胃の中で消化は起こりません。
食後15～30分くらいで腸に届きます。そしてそこで栄養が吸収されます。
しかし、同時に果物以外の種類のものを食べていると、他の消化に時間がかかる食べ物にからまって、長く胃に留まることになり良くありません。
水分も多いため、胃液を薄めてしまうことにもなります。
ですので、果物は単体で空腹の時に食べ、食後も1時間くらいは他の物を食べないように気を付けます。
よくお肉などタンパク質類と、パイナップルなど強力な消化酵素を持つ果物を一緒に食べると消化の助けになると言いますが、基本酵素は胃酸で消化されますので、あまり意味はありません。
あるとすれば、確かに料理の下ごしらえなどでパイナップルとお肉を一緒に漬けておくと、お肉がボロボロになってしまうくらい消化系の酵素が強いのは確かですので、まだ胃の中がじゅうぶんに攪拌されていない最初の方にちょっとだけ、効果があるかもしれませんね。
結論としては、果物は単体で１種類のみで摂る。
他のものは一緒に食べても良いが、穀類は一度に一種類にする。
食事と食事の間は４～５時間空ける。（それ以上短いと、前の食事がまだ胃の中に残っている可能性があるため、胃が休まる暇がない）
食事制限なしで痩せようと思うなら、簡単な運動もいる
ダイエットしていくと、自分の身体が軽くなっていくので、今まで自分の重さを支えていた筋肉も衰えていきます。
健康な状態で痩せていくには、やはりある程度の運動は必要です。
そうでないと、体重だけ減っても締まりのない身体になってしまったり、隠れ肥満になってしまったりします。
だからと言って、それまで運動を全くしてこなかった人が突然運動すると、挫折してしまいます。
特に、学生の頃は運動部だったけれど社会人になってからまったく運動しなくなった、などという人は要注意です。
昔の記憶で、「これくらいできたはず」と最初から無理をしがちです。
急に、昔と同じペースで運動をしようとして、結果怪我にもなりかねません。
普段運動をしていない人は、普段の生活で心がけられるところから徐々に筋肉を増やしていくことをお勧めします。
普段車や自転車を使っていたところを歩くとか、エレベーターを使わず階段にするとか、電車で座らず立つとか、座っている時姿勢を良くするとかです。
普段の姿勢も保てない人が、いきなり運動ができると思う方がおかしいです。
とても時間がかかる方法かもしれませんが、膝を痛めたりしてその後日常で歩くのにも支障が出るようなことになる方が結果的に太ってしまう原因になるかもしれませんよ。
運動をする時はくれぐれも、「もうちょっとできる」と思うくらいの簡単なレベルから徐々に始めてください。
ランニングなら0.5キロからでも。
最上階まで階段を上りきるよりも、一階下までエレベータで上って一階分の階段にするとか。
そんなことで良いので、徐々に運動量を増やしていってみてください。
まとめ
ダイエットはできるだけ無理のないように長期的に計画を立て、高いモチベーションを維持できるように健康的に、身体に負荷をかけない食生活を心がけ、もちろん排泄や睡眠も大切です。
いそいで痩せたい！という気持ちもあるかもしれませんが、太る時は一気に太ったわけじゃないはずです。（中にはそういう人もいるかも知れませんが）
何年もかけて積み重ねで太ってきたものを、一朝一夕でなかったことにするような方法は無いと思ってください。
あったとしても、身体に負荷をかける方法だったり、その方法をしなくなった時に必ずリバウンドが起こります。
どうなることが目標なのか？
一瞬だけ痩せれば良いのか？
不健康でも体重が少なければ良いのか？
本当はどうなることが自分自身の目的なのか、よく考えて目的に沿った計画を立ててダイエットしていきましょう。